考えて鍛える。ジムでのマシントレーニングのローテーション化。

ジムガール

ジムに通っているようだけど、どんなトレーニングをやっているの?

よくぞ聞いてくれました!
自分なりに考えて、ルーチン化してるんです!

おぉ!良いね!
やることがハッキリしてるとトレーニングしやすいしね。

今日は、そのあたりを紹介しますね!!

鍛える部位を3グループ化

私が通うジムには様々なトレーニングマシンがあります。

ベンチプレスなどのフリーウエイト、ランニングやバイクなどの有酸素系、そして筋肉の各部位に特化したマシントレーニング。あとはプールやスタジオなどもあります。

そんな中、私はマシントレーニングを重点的に使って鍛えています。

理由は筋肉を付けたいということと、フリーウエイトでやれるほど自信がないからです。笑

マシンもたくさんあるので、さてどうしたものかと思って調べてみると、筋肉の特徴から鍛える部位を3グループに分けて、日替わりでトレーニングしていくと良いのではと考えました。

筋肉は休めることも大事!

毎日通って、全身を鍛えるというスーパーストイックプランもありますが、精神的にも肉体的にも続かないですし、何より筋肉を痛めつけていてばっかりで適切だとは考えられません。

トレーニングで刺激を与えた筋肉には、プロテインを摂取し休ませ、回復させることで強く大きくなってくれるはずです。

私はこの回復期間を念頭に置き、以下の3グループでルーチン化する事にしました。

  1. 上半身プッシュ系
  2. 上半身プル系
  3. 下半身
  4. 休息日(ジムに行かない)

ポイントは休息日を間にちゃんと挟む事です。

これなら鍛えた部位に3日という十分な休息、回復期間を与えられます。

そもそも、お休みがないと続かないよぉ〜。

各グループの詳細を紹介

グループ1. 上半身プッシュ系

私が最も鍛えたい部位が揃っているのが、このグループです。

以前も書きましたが、私は「脱いでもすごいんです!」となりたいので、厚い胸板、太い腕が欲しいんです。

そこを鍛えるグループなのでトップに持ってきており、ちょっと間が空いてどこから始めるか分からなくなった時にはここに戻ってきます。

このグループ1ではその名の通り、上半身が対象でマシンを押し出す事で筋肉に負荷を与えるトレーニングが集中しています。

  • チェストプレス/胸
  • ショルダープレス/肩
  • ペクトラル/胸
  • ローワーバック/腰

グループ2. 上半身プル系

このグループも上半身であり、マシンを引っ張る事で鍛えるものばかりです。

  • ラットプルダウン/背中
  • ローロウ/背中
  • アブ・クランチコースター/腹筋

種目が3つと少なめなので、この日もローワーバックで腰を鍛えることもあります。腰と腹筋は毎日やっても良いもんだと思ってますので。

どのグループの日でもそうですが、終わる事には軽く気持ち悪くなっています。笑

グループ3. 下半身

上半身がガッチリしてきても下半身がほっそりしていたのではバランスが悪いので脚もしっかり鍛えています。

私自身、学生時代はサッカー部に入っていたので自分の体の中で脚は結構重要なパーツとして捉えています。

だもんで自分なりに気合入れてトレーニングしています。

  • レッグプレス/太腿・脹脛・お尻
  • アブダクター/太腿の外側
  • アダクター/太腿の内側
  • レッグエクステンション/太腿の表側
  • レッグカール/太腿の裏側

これらのトレーニング後は歩くのが困難になっていることが多く、側から見るとおかしな足取りになっていると思います。

今度、各マシンでのトレーニング方法もまとめてみようかな。

立ち位置を確認しよう!体組成測定で自分を知る。

体組成測定

まずは今の自分の体を把握したほうがいいよね?

うん、うん。うちの体重計は体脂肪も測れるから、たまに乗って確認してるよ!

日頃はそれでもいいけど、定期的に体組成測定で詳細なデータで変化を見たほうがいいよ!

体組成測定?やったことないなぁ。。。

カリスマアドバイザー・妻からの指令

私の目標は7kgアップの65kgです。

そのためには、まずしっかり食べること。

そして、筋トレして見栄えの良い体に仕上げること。

じゃあ今、その目標に対しどこにいるの?

それを知る手段の一つとして、妻がくれたアドバイスが

体組成測定をしてきなさい!

でした。

体組成測定をできるところ

妻の素敵なところは、ただ体組成測定をしろ、だけではなくそれができるところまで調べて教えてくれることです。

私の環境から体組成測定ができるのは以下の2つでした。

  • カラダステーション/西武池袋本店8F(無料)
  • 通っているスポーツジム(有料)

まず、カラダステーションですが、入会費・年会費無料のクラブ・オン カラダステーションメンバーへの登録が必要なものの、測定自体も無料なため、とても人気で予約は常に埋まっていると考えておいた方が良いです。

ただし、この予約が埋まっているのは測定し、その後のカウンセリングまで込みの時間枠だそうで、測定してその結果をプリントアウトしてもらって帰るだけだったら、予約を特に気にしないで良いそうです。

測定したい時間を事前に電話しておくだけで良いですよ、と対応してくれたお姉さんが教えてくれました。

池袋によく行く人は定期的に通ってみると良いかも。

私にとって池袋は通勤経路にも入っておらず、年に1回山手線で通過するかしないか、くらいの土地なので、自ずと通っているジムで測定することにしました。

有料と言っても、ワンコインですし、池袋との往復交通費とそんな変わらない値段なので。

実際に測ってみた

体組成測定の結果1
測定結果

早速、ジムで測定してもらいました。

測定器はタニタ製でして、片手ずつ電極のついたバーをもち、裸足で測定器に乗るスタイルでした。

これにより、四肢間に流れる微小な電流を計測し、体組成を算出するようです。

体重はいつも通りの58kg前後、体脂肪は11.9%。

右上にある体脂肪率と筋肉量は想定どおりのやせ型でした。

生まれて40年ずっとやせ型と言われ続けてきました。。。

早く打破したいものです。

基礎代謝量が1,387kCalですが、妻の試算が1,438kCalでした。

誤差4%!!

妻、恐るべし

五角形で表されている「筋肉総合評価」、「脂肪総合評価」それぞれ見方はいまいちよくわかりませんが、いずれのスコアもマイナスになっており、足りないことは明確に理解できました。

詳細に理解できていないところはありますが、とりあえず現在地を得ることができました。

今後も定期的に測って変化を楽しもうと思います!

アラフォー男・脱ガリガリへ歩み出す

スタートライン

初めまして!ブログを始めることにしました。
ハードゲイナー・パパです!!

ハードゲイナー・パパって・・・

ハードゲイナー(得ることが難しい)=食べてもなかなか太れない
という体質をもつパパなのです。。。
今回、一念発起して
  「私、脱いでもすごいんです!!」
と言えるようボディメイクに挑戦していきます!
どうぞ、よろしくお願いいたします。

筋トレ、食トレ、日々の生活を見直して、がんばっていこう!

はじめまして!

40歳、ダイエットに励む妻と小学1年生の息子がいるハードゲイナー・パパです。

昨年からジムに週4回で通いはじめ、1日2回プロテインを飲み、理想の“脱いでもすごいんですボディ”になるべくがんばってます!なのにまっーーーたく結果がついてこない。。。


ちなみに、わたしのスペックはこちら・・・

  • 身長:176cm
  • 体重:58±1kg
  • 体脂肪:10~14%(測定のタイミング、機器によってバラつく)

体重を増やして筋肉をつけたい!

かれこれジム通いも1年になるのになかなか60kg台にいかない!

なぜだ、、、何がいけないのだ、思うようにいかない。。。

名アドバイザー登場!!

ダイエットマニアの妻に助言をもらうことにしました。

まず妻に言われたのは

「今日1日何を食べたか書いて」

でした。

妻はその紙を見ながら数字を書き出したのです。

1,438Kcal /26g/41.8g/199g

なんだ、なんだ???

「左から摂取カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物だよ。」

「はいそれじゃ次ね」

っと次に私の身長、体重などを聞き、またサラサラと数字を書く妻…

  • 除脂肪体重:49.88kg
  • 接種可能カロリー(目安):1,995kcal
  • たんぱく質: 100g以上/1日

そして先ほどの紙と並べて私に見せてくれました。

「一日、普通に息して生活しているだけで1,995kCal消費しているのに、今日は1,500kCalも摂ってないじゃん。これじゃ太れるわけないよ。笑」

そんな私への秘策とは・・・

そして、ちょっと待ってて。と言い持ってきてくれたのはなんと妻が筋トレに夢中になっていた時の残がぃ、、いや私へのプレゼント

もらったプロテイン食品の一部

大量のプロテインバーにプロテインチップス、ドリンク、、、をくれました。

「とにかく食事と食事の間にこのおやつでプロテインを摂りなよ。」

普段わたしは妻から嫌われています。汗

でも困っている人をみるとほっとけない、そんな優しい妻が私は本当に大好きです!!(声を大にして!)

というわけで、妻の応援にこたえるべく!脱げる身体、適度な細マッチョ、シックスパックを目指して

私、変わります!